В какое время лучше тренироваться дома


  • Лучшее время для тренировок — утро или вечер?
  • Когда лучше всего тренироваться, чтобы похудеть?
  • Когда лучше тренироваться — утром или вечером
  • В какое время суток лучше тренироваться — утром или вечером
  • Лучшее время для тренировок: утро или вечер?
  • Лучшее время для тренировок. Когда ходить в тренажерный зал?
  • В какое время лучше заниматься спортом
  • Лучшее время для тренировок — утро или вечер?

    Также можно услышать, что тренировки в это время особенно полезны для похудения. В этом есть смысл, но не всё так однозначно. На самом деле и утренние, и вечерние тренировки имеют свои преимущества. Выбор зависит от того, чего вы хотите добиться. Ниже мы разберём, в какое время лучше тренироваться для достижения разных целей. Для наращивания мышц Вечерние физические нагрузки помогают нарастить Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations мышцы быстрее, чем занятия в утренние часы.

    Притом чем выше натренированность человека, тем больше будет эффект. Возможно, такая разница связана с колебанием уровня гормонов в течение дня. Для наращивания мышц большое значение имеет количество мужского полового гормона тестостерона и «гормона стресса» кортизола. Первый положительно влияет на рост мускулов и сжигание жира, второй способствует накоплению жировых запасов и распаду мышц. Производство тестостерона повышается The effect of diurnal variation on clinical measurement of serum testosterone and other sex hormone levels in men ночью и доходит до пика Modeling of Circadian Testosterone in Healthy Men and Hypogonadal Men утром.

    Затем уровень гормона постепенно снижается, немного возрастает в 16—18 часов, а потом снова падает, вплоть до самых низких значений в девять вечера. И казалось бы, раз утром его уровень наивысший, надо тренироваться на рассвете. Но не стоит забывать про кортизол. Его количество увеличивается Replication of cortisol circadian rhythm: new advances in hydrocortisone replacement therapy после полуночи и достигает пика около восьми утра, а затем постепенно снижается.

    Для увеличения силы Хоть размер мышц и сила — это не одно и то же , эти показатели напрямую связаны между собой. После вечерних тренировок быстрее растут не только объёмы мускулов, но и ваши достижения Effect of Time of Day and Concentric or Eccentric Strength Training on Muscle Strength в силовых тренировках.

    В результате рабочие веса растут быстрее, чем после утренних занятий. Частично это можно объяснить разницей в температуре тела, которая меняется в течение дня. Затем начинает падать и опускается до самых низких значений в 3 часа ночи. Чем выше температура тела, тем мягче и эластичнее ваши мышцы. Вам проще разогреться перед занятием, а в процессе тренировки волокна работают более мощно и эффективно.

    Однако температуру тела и готовность мышц к нагрузке можно повысить и перед утренними занятиями. Например, если выпить кофе. Для повышения выносливости Если силовые упражнения лучше выполнять вечером, то насчёт аэробных нагрузок на выносливость данные исследований неоднозначны The effect of training at a specific time of day: a review. Одни научные работы показывают Morning and evening exercise увеличенную производительность утром, другие The Effect of Exercise in the Morning and the Evening Times on Aerobic and Anaerobic Power of the Inactive Subjects — лучшие результаты от вечерних сессий.

    В целом можно сказать, что не имеет особого значения, когда вы бегаете , плаваете или выполняете другую аэробную работу. Главное — делать это примерно в одно и то же время. Соблюдение режима вызывает The effect of training at a specific time of day: a review адаптацию организма и увеличивает его производительность в привычное время для занятий. Для похудения.

    Когда лучше всего тренироваться, чтобы похудеть?

    К тому же специалисты обычно советуют заниматься в одно и то же время. Но вот какое время лучше выбрать? Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером? Попробуем разобраться в этих вопросах. В какое время лучше заниматься спортом Организм человека подчиняется суточным ритмам. По природе своей наше тело запрограммировано на активность в конкретное время, и отдых в конкретное время. Причем у разных людей отрезки эти могут отличаться: кто-то чувствует прилив сил ранним утром, а у других максимальная продуктивность проявляется во второй половине дня.

    Потому не существует точного рецепта, когда лучше заниматься спортом. Тренировки будут максимально эффективными, если будут совпадать с индивидуальными ритмами человека. На протяжении времени активности происходит колебание двух важных для человека параметров: Физическая активность, при которой мышцы могут воспринимать нагрузку положительно или не очень.

    Психологическая активность, при которой мозг может активно воспринимать все новое либо сопротивляться приему любых раздражителей. Важно выбирать время для тренировок с учетом своих биоритмов. В течение недель понаблюдайте за своим самочувствием, чтобы выявить, когда у вас обычно наступает сонливость, апатия, повышается раздражительность. Тренировки в это время будут не слишком полезными: даже если вы заставите себя пойти заниматься, то тело получит только сильную усталость.

    Читайте также: Анализ техники бега на различные дистанции И наоборот, заметив, что у вас появилось сильное желание двигаться, быть активным, постарайтесь запланировать занятия спортом именно на такое время. Тренировка на пике активности, при которой мышцы будут получать удовольствие от работы, будет способствовать активному сжиганию жира и обретению красивой мышечной массы. Чтобы отслеживать такие периоды своего самочувствия, можно вести специальный дневничок.

    Определив суточные биоритмы, вы сможете правильно распределить активную деятельность и отдых. На периоды активности спланируйте спорт и прочую активность, в том числе и умственные, на периоды ее спадания — дневной сон, медитацию или просто отдых. В соответствии с биоритмами люди условно разделяются на «сов» и «жаворонков»: Жаворонками считаются люди, которые легко встают утром и максимально активны в первую половину дня, но бодрствовать ночью им сложно.

    У сов все иначе: они крайне сложно встают утром, чувствуют усталость и апатию, но во второй половине дня их работоспособность повышается. Также существует третий тип, называемым голубем. Люди, которые к нему относятся, могут одинаково эффективно работать как утром, так и вечером, не ощущая нехватки энергии. Таким образом, лучшее время для занятий спортом будет определяться биоритмами. Жаворонкам лучше тренироваться в первую половину дня, совам — во вторую.

    Тогда тренировки пройдут с максимальной пользой и удовольствием. Бывает и так, что ритм человека сбивается. На это могут повлиять такие факторы, как работа с посменным графиком, переезды и перелеты, смена времени, наличие маленьких детей, беременность и так далее. Но в ходе определенных исследований было выявлено, что ритмы можно изменить. К примеру, если человек начнет регулярно заниматься спортом утром, со временем его организм привыкнет и будет к этому готов.

    Специалисты настаивают на том, что настройка биологического ритма особенно важна для спортсменов, которые готовятся к определенным соревнованиям. Они советуют переносить тренировки на то время суток, в которое запланировано проведение грядущего состязания.

    Существует ли лучшее время для тренировок? Разобраться в этом помогут результаты исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research в году.

    Они изучали, отличается ли рост мышц у мужчин, если они тренируются только утром или только вечером. Испытуемые были разделены на 2 группы: Одна группа тренировалась с 7 до 9 часов утра, а другая — с 17 до 19 часов.

    Это было прямое сравнение утренней и вечерней тренировки. В конце недельного исследования ученые измерили размеры четырехглавых мышц бедра у всех участников и в обоих группах зафиксировали их значительное увеличение.

    Читайте также: Чем полезна ходьба пешком для здоровья? Другими словами, результаты в обеих группах были настолько похожи, что их можно рассматривать как одинаковые. Но суть в том, что в вечерней группе отмечалось небольшое преимущество. Трудно сказать, что могло произойти, если бы в исследовании приняло участие больше людей или оно длилось бы дольше, чем 10 недель.

    Но, по правде говоря, существует еще одно исследование, опубликованное в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism в году, результаты которого весьма интересны. В нем приняли участие 42 мужчины, которые тренировались либо вечером, либо утром в течение 24 недель.

    Их тренировки включали в себя сочетание силовых нагрузок и упражнений на выносливость. В этом исследовании у вечерней группы с 13 по 24 неделю отмечалось значительно большее увеличение мышц по сравнению с утренней группой. За счет чего у тренировок вечером могут быть преимущества? Когда лучше тренироваться: гликоген и аминокислоты Почему в предыдущем исследовании у утренней группы мышцы росли медленнее, чем у вечерней? Вполне вероятно, что некоторые участники, которые тренировались утром, делали это голодными.

    Ни для кого не секрет, что голодные тренировки отлично подходят для сжигания жира во время сушки тела, но появляются некоторые проблемы с увеличением мышц. Во время физических нагрузок натощак, разрушение мышц значительно ускоряется. Скорее всего это не будет заметно в течение короткого периода времени как в первом исследовании.

    Но через несколько месяцев отставание в росте мышечной массы станет очевидным, если вы все время тренируетесь голодными. Возвращаясь к упомянутому исследованию, даже у тех испытуемых, которые завтракали перед тренировкой, количество энергии в организме было намного меньше, чем у вечерней группы.

    В любом случае, уровень гликогена в печени и мышцах, будет выше у тех, кто тренируется вечером. А количество гликогена в мышцах значительно влияет на уровень вашей энергии во время тренировки при его недостатке вы не сможете достаточно интенсивно тренироваться. И есть некоторые исследования, которые доказывают, что низкий уровень гликогена значительно угнетает синтез белка. В двух словах, у тех, кто тренируется вечером уровень гликогена всегда будет выше, потому что у них есть целый день, чтобы повысить его с помощью потребления углеводов.

    А если в ваших мышцах больше топлива, то это приведет к большему набору мышечной массы. А теперь посмотрим на все это с точки зрения белков.

    Если вы тренируетесь вечером, после нескольких приемов пищи в течение дня, у вас естественно будет более высокий уровень белка и аминокислот в крови. Читайте также: Палки — в руки. Чем полезна скандинавская ходьба? Важно подчеркнуть: большинство исследователей сходится на том, что главное значение для роста мышц имеет количество белка, потребляемого за целый день. Необходимо потреблять достаточное количество белка примерно 2 гр на 1 кг веса тела в день и не важно за сколько приемов и когда.

    Тем не менее большинство опытных атлетов убеждены, что более высокий уровень белка и аминокислот в организме во время и после тренировки, положительно сказывается на росте мышц. Опять же, в течение 2-хти недель, вы не заметите никакой разницы, но, безусловно, в более долгосрочной перспективе это приведет к большему прогрессу. Означает ли это, что лучшее время для тренировки — вечер?

    В принципе — нет! Когда лучше тренироваться: сила и температура тела Другим важным фактором является различие в физической форме между утренней и вечерней группами. Имеется в виду, что утром мы обычно слабее, чем вечером. По крайней мере теоретически на практике это не всегда так. У людей с обычным распорядком дня бодрствуют днем, спят ночью быстрота реакции, внимательность и живость ума выше, а чувство усталости ниже во второй половине дня. После того, как вы спали всю ночь, немного снижается температура тела и запас энергии.

    А более высокая температура тела связана с лучшей трудоспособностью. В конце концов — это основная причина, по которой мы проводим разминку перед тренировкой: стремимся разогреть мышцы.

    Усиленный кровоток в мышечных волокнах помогает нам лучше работать. Но опять же было бы глупо думать, что абсолютно все люди более энергичны в конце дня. Есть немало других причин в том числе и психологических по которым некоторые люди чувствуют прилив энергии по утрам. В году проводились исследования, которые показали, что максимальная выработка энергии у спринтеров намного выше во второй половине дня, чем утром.

    Вполне возможно, что это правило также справедливо и для силовых тренировок в тренажерном зале. А раз вы сильнее во второй половине дня, то, соответственно, можете поднимать больше веса.

    И если можете больше поднять и интенсивней тренироваться, то это со временем приведет к дополнительному росту мышц. Опять же, скорее всего вы не заметите разницы в течение 4-х недель. Преимущество вечерних тренировок станет заметным через несколько месяцев. Для наглядности приведем еще одно исследование года, проведенное US National Library of Medicine National Institutes of Health, в котором изучалась зависимость силы от времени тренировки у 10 здоровых, нетренированных мужчин.

    Им предложили выполнять силовые упражнения в 8 часов утра, в полдень, в 4 часа дня и в 8 часов вечера. Исследователи отметили, что самые большие показатели были в 8 часов вечера. Есть и другие исследования, которые приходили к аналогичным выводам.

    Но вот в чем дело: это не значит, что все люди становятся сильнее в послеобеденное время. Многое зависит от самого человека биоритмов, настроения, режима сна и отдыха.

    И бесспорно — есть немало людей, которые предпочитают утренние тренировки, и они ощущают, что это повышает их уровень энергии на весь предстоящий день. К тому же, наше тело может адаптироваться ко времени, когда мы тренируемся. Другими словами, если вы последовательно посещаете тренажерный зал только утром, довольно скоро ваше тело привыкнет к этому и уровень силы и энергии не будет проблемой.

    Но есть и другие факторы, которые важно знать. Когда лучше тренироваться: гормоны Как мы уже выяснили, во время вечерних тренировок в организме атлета намного больше гликогена и аминокислот, более высокая температура тела и силовые показатели.

    А какую роль в этом всем играют гормоны? Интересный факт: общий уровень тестостерона, как правило, наиболее низкий именно в вечернее время. Но есть один нюанс: ученые обнаружили, что, хотя уровень тестостерона снижается вечером, вечерние тренировки вызывают его выброс намного сильнее, чем утренние.

    Когда лучше тренироваться — утром или вечером

    Тот, кто любит делать вещи в последнюю минуту и плохо планирует, не сможет вовремя добраться до спортзала. Чтобы у вас не было несостыковок утром, сложите в рюкзак все нужно вечером. Чтобы утро было удачным, лягте пораньше, чтобы хорошенько выспаться.

    Как сделать пробуждение более приятным Во-первых, вам следует дать себе торжественное обещание, которое вы обязательно сдержите. Не следует решать, пойдете вы на тренинг утром или все-таки. Решитесь и стойко направьте все ваши силы на выполнение этого обещания. Когда у вас появится такая хорошая привычка, вы сможете выполнить тренировку, даже если условия не играют в вашу пользу.

    Даже если вы не смогли собраться или легли поздно и утром стали вялым зомби. Просто продолжайте в том же духе, пока тренировка не станет неотъемлемой частью вашей жизни. В конце концов, организм отреагирует на ваш образ жизни и будет автоматически будить вас в нужное время. Вы можете просто задать себе вопрос — что сделает тренировку более легким делом для вас? Может вы разложите спортивную одежду предыдущим вечером, чтобы было проще одеваться утром?

    В какое время суток лучше тренироваться — утром или вечером

    Может вечером приготовите завтрак? А может поставите будильник с другой стороны комнаты, чтобы вам пришлось встать? Найдите все такие мелочи, чтобы подъем стал проще и приятнее. Тренировка до завтрака Тренировка на голодный желудок имеет физиологические отличия от занятий после еды. Утром до завтрака наш организм готов использовать жир в качестве источника энергии, поэтому, тренируясь на голодный желудок, вы сожжете больше жира.

    Сжигание жира во время упражнений может иметь метаболические преимущества, но даст ли это выгоду в самом деле? Нет, не даст. Исследователи разделили испытуемых на две группы — одна тренировалась до завтрака, а другая. И хотя все участники потеряли вес, результаты двух групп ничем не отличались. Также исследовалась зависимость аппетита и потребления пищи от времени проведения упражнений. Те, кто тренировались утром ели меньше днем, тем самым потребляя меньше пищи в день.

    Лучшее время для тренировок: утро или вечер?

    Это позволило им потерять на килограмм больше, чем участникам группы вечерней группы. Но некоторые исследователи заметили и то, что человек способен эффективнее трудиться вечером. Таким образом, мы тратим больше энергии, что позволит нам сжигать больше жира, чем если бы мы тренировались утром.

    Тренировка во второй половине дня или вечером Итак, что насчет вечера? Является ли вечер хорошим временем для выполнения фитнеса? Плюсы вечерних занятий Ваш организм находится в лучшем состоянии Когда вы занимаетесь во второй половине дня или вечером, вам не приходится разогреваться, потому что ваша температура уже на пике.

    Она поднимается в течение дня. Повышенная температура делает суставы более гибкими, повышает общую силу мышц и улучшает выносливость. Во второй половине дня и вечером складывается комбинация низкого кровяного давления и замедленного пульса.

    Лучшее время для тренировок. Когда ходить в тренажерный зал?

    За счет этого ускоряется время реакции, улучшается результат тренировки и снижается вероятность травмы. В то же время замечено, что к вечеру наблюдается максимальное содержания тестостерона в крови, что полезно при силовых упражнениях. Легче найти тренера или партнера Если вам нужен тренер или партнер, который поможет вам с упражнениями, то днем его будет легче найти.

    Также вы сможете всегда приходить к нему вовремя, ведь утром вы можете не выспаться или найти другой повод не прийти.

    Тренироваться дольше 45 минут? Вредно? Линдовер, Скоромный, Миронов

    У вас больше вариантов для классов и групповых занятий Если вам больше нравятся упражнения, выполняемые классами в зале например, йогато вы найдете для себя больше вариантов во второй половине дня или вечером.

    Кроме того, ваш любимый тренер может проводить два или более класса в день, так что днем или вечером у вас будет больше шансов попасть к нему на урок. Тренировка снимает стресс после долгого дня Один из лучших поводов тренироваться во второй половине дня — успокоение и свобода, которые дают вам упражнения после трудного рабочего дня.

    Особенно это верно для тех, кого на работе ждут стрессы и долгие часы рутины. Этот час, который вы проводите в спортзале, полностью посвящен вашему освобождению от стресса. Вы можете освободить сознание, в то же время заботясь о здоровье. Минусы О регулярности можно забыть Откладывание тренировок на вечер значит, что вы можете пропустить тренировку из-за неожиданных случайных событий.

    Вы также можете подустать за день, ваш день может принести много стресса или вам придется остаться на работе дольше намеченного. Все это может стать поводом полностью отменить тренировку. Тренироваться вечером или днем становится тем труднее, если вам нужно планировать следующий день. После долгого дня хочется отдохнуть и развеяться, а не идти в спортзал.

    Ожидайте, что спортзал будет забит Если вы идете в спортзал после работы, ожидайте, что там будет много других спортсменов, которые тоже закончили с работой и тоже решили заняться спортом.

    В какое время лучше заниматься спортом

    Там будут очереди, а снаряды будут нарасхват. Придется подготавливаться Если вы будете тренироваться после работы, вам придется следить за приемами пищи. Приготовьте дополнительные снеки, чтобы не проголодаться во время выполнения упражнений. Это значит также то, что вы будете носить с собой рюкзак со спортивной одеждой, контейнерами с едой и другими надобностями.

    Упражнения и сон Тренировка поднимает температуру тела и делает человека бодрее, что, оказывается, полностью противоположно мнению многих, которые считают, что она помогает устать и заснуть.

    Тем не менее, все больше людей полагают, что тренироваться перед сном все-таки. Шведские исследователи обнаружили, что тренировка, проведенная за полтора часа до сна может помочь человеку быстрее заснуть, реже просыпаться ночью и качественнее выспаться.

    Ученые также утверждают, что некоторые спортсмены, чтобы раньше проснуться для утренней тренировки, недостаточно спят. Это неправильно. Если вы собираетесь вставать в 5 утра, чтобы пойти в спортзал, тогда и лягте пораньше. Сон не менее необходим чем сама тренировка. В какое время лучше тренироваться, чтобы похудеть?

    Если вы желаете похудеть, стать более атлетичным или просто оздоровиться, но не знаете, когда лучше всего заниматься спортом для похудения, то эта информация для. Мы все знаем, что упражняться надо регулярно. Поэтому для тренировки нужно найти время — надо, во-первых, научиться с умом создавать расписание на день.

    Для многих людей подходящим временем окажется утро, а некоторые смогут втиснуть тренировку только в вечер. И у обоих вариантов есть свои плюсы и минусы, о чем мы писали выше. Но есть ли в самом деле «самое лучшее» время тренировки для похудения? О снижении веса Уменьшение или набор веса полностью зависят от баланса энергии. Вне зависимости от интенсивности ваших нагрузок, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать вес.

    Но достигните дефицита калорий — сожгите за день больше, чем съели — и вы спровоцируете различные гормональные и энзимные реакции, которые заставят жир расщепиться, превращаясь в топливо.

    И таким образом вы сожжете лишний жир. Как сжечь больше калорий Ваш организм сжигает энергию четырьмя способами: Первичные функции — их еще называют базовым метаболизмом. Эту энергию организм расходует просто на выживание: сердцебиение, дыхание, работу мозга и поддержку жизни мышечных клеток. Физическая активность без упражнений — все ежедневные движения, которые не считаются спортом. Ходьба и работа на компьютере тоже требуют затрат энергии.

    Упражнения — все выполняемые упражнения требуют расхода энергии. Переваривание пищи — небольшое количество энергии уходит на переваривание пищи, которую вы едите. Итак, если вы сложите все эти количества и у вас получиться больше калорий, чем вы съели, то вы израсходуете определенные количество калорий в виде жира из жирового депо клеток.

    Совершенно ясно, что вы можете прямо повлиять только на два фактора — физическую активность и спорт. Ваш организм постоянно работает и приспосабливается Хотя многие люди считают, что человеческий организм — статическая машина, работающая без отклонений, на самом деле он работает динамично. Организм постоянно приспосабливается к своей среде, используя для этого многочисленные встроенные механизмы. Пример — ваш дневной ритм, который подстраивается под ваш режим. Дневной ритм изменяет многие параметры вашего организма: Цикл сна — ваш организм знает, когда просыпаться и когда засыпать.

    Уровни гормонов — тестостерон, гормон роста, кортизол и мелатонин выделяются в различное время дня. Температура тела — она ниже утром и выше вечером. Некоторые исследования предполагают, что метаболизм также ускоряется и замедляется в течение дня.

    Но значит ли это, что в разное время дня вы сжигаете разное количество жира? Важные замечания: чтобы уменьшить количество жировых отложений в организме вы должны создать дефицит калорий и поддерживать его долгое время. В вашем организме есть встроенные часы, которые контролируют реакцию тела на разные стимулы. Итак, когда лучше тренироваться жиросжигания? Давайте будем честными. Для многих занятых людей тренировка в любое время дня может быть сложностью.

    На работе человек проводит много времени, но, когда он возвращается домой, его ждет семья и другие дела. Становится почти невозможно сходить в спортзал. Некоторые считают, что тренироваться утром лучше Это аргументируют тем, что утром легче активируется сжигание жира. В этом есть смысл, но не всё так однозначно. На самом деле и утренние, и вечерние тренировки имеют свои преимущества.

    Выбор зависит от того, чего вы хотите добиться. Ниже мы разберём, в какое время лучше тренироваться для достижения разных целей. Для наращивания мышц Вечерние физические нагрузки помогают нарастить Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations мышцы быстрее, чем занятия в утренние часы.

    Притом чем выше натренированность человека, тем больше будет эффект. Возможно, такая разница связана с колебанием уровня гормонов в течение дня. Для наращивания мышц большое значение имеет количество мужского полового гормона тестостерона и «гормона стресса» кортизола. Первый положительно влияет на рост мускулов и сжигание жира, второй способствует накоплению жировых запасов и распаду мышц.

    Производство тестостерона повышается The effect of diurnal variation on clinical measurement of serum testosterone and other sex hormone levels in men ночью и доходит до пика Modeling of Circadian Testosterone in Healthy Men and Hypogonadal Men утром. Затем уровень гормона постепенно снижается, немного возрастает в 16—18 часов, а потом снова падает, вплоть до самых низких значений в девять вечера.

    И казалось бы, раз утром его уровень наивысший, надо тренироваться на рассвете. Но не стоит забывать про кортизол. Его количество увеличивается Replication of cortisol circadian rhythm: new advances in hydrocortisone replacement therapy после полуночи и достигает пика около восьми утра, а затем постепенно снижается.

    Для увеличения силы Хоть размер мышц и сила — это не одно и то жеэти показатели напрямую связаны между .


    В какое время нужно тренироваться. Мнение ученых.



    Другие теги: бумаги старый стол график сериал мяса свадьбу мужа

    4 Комментарии к “В какое время лучше тренироваться дома

    • 28.10.2021 at 12:17
      Permalink

      Жалко их всех.

      Reply
    • 31.10.2021 at 21:53
      Permalink

      Очень интересный блог. Здесь собрано все самое интересное. Хорошо, что я нашел этот блог, читаю периодически здесь разные заметки.

      Reply
    • 03.11.2021 at 00:27
      Permalink

      Это ему даром не пройдет.

      Reply
    • 05.11.2021 at 01:51
      Permalink

      Спасибо за такой пост Уже читаю вас давно и все нравится

      Reply

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *